Nahrungsmittel und ihr glykämischer Index

Der GI, oder "glykämische Index", gibt ein Maß dafür an, wie ausgeprägt die Blutzuckererhöhung (Glykämie) nach der Aufnahme eines Nahrungsmittels ist und, als Folge davon, wie heftig die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten muß, um den Blutzuckerwert nicht zu hoch werden zu lassen.

Nahrungsmittel	GI		Nahrungsmittel	GI
Erdnüsse	13		Sojabohnen	15
Pilze	20		fast alle Gemüse	20
Fruchtzucker	20		Kirschen	23
Pflaumen	25		Grapefruit	26
Sojabrot	27		Würstchen	28
Pfirsich	29		Linsen / Bohnen	29
schwarze Schokolade	30		Magermilch	32
Erbsen	33		Vollmilch	34
Birnen	34		Kichererbsen	36
Gerste	36		Joghourt	36
Tomatensuppe	38		Fischstäbchen	38
Apfel, golden Delicious	39		baked Beans (Dose)	40
Orangen	40		Vollkornspaghetti	42
Vollkornbrot	42		Weintrauben	45
Orangensaft	46		Roggen	48
Süßkartoffeln	48		Haferflocken	49
Pumpernickel	50		Spaghetti	50
Yams (Dioscorea)	51		Kleie	51
Buchweizen	54		Weizenkeime	59
Banane	62		Rosinen	64
rote Beete	64		Orange	65
Milchzucker	65		Vollkornmüsli	66
Reis, braun	66		Reis (Vollkorn)	66
Reis, weiß	72		Graubrot	75
Vollkornkekse	79		Cornflakes	80
Kartoffeln	80		Honig	87
Ananas	90		Schokoriegel	90
gezuckertes Müsli	90		Karotten	92
Makkaroni	92		Pastinake	96
Weißbrot / Toast	100		Sandkuchen	110
Weißbrot mit Gelee/Marmelade	127		franz. Baguette	136
Traubenzucker (Glukose)	137		Pommes Frites	135
Maltose (Malzzucker)	150

Essen Sie abends keine Nahrungsmittel mit GI > 60, also keine unterhalb des roten Balkens! Falls Sie abnehmen wollen, essen Sie auch tags keine Nahrungsmittel, die diesen Wert überschreiten.

Generell gilt:
Proteinzufuhr abends ist vorteilhaft. Linsen und Bohnen sind wegen ihres niedrigen GI ideal.

Ein mageres Steak oder Fisch mit Gemüsebeilage (ohne Kartoffel, Reis, Nudeln oder Brot) ist ebenfalls optimal.
Wenn Sie naschen wollen, nehmen Sie Erdnüsse, die zwar Fett enthalten, aber einen sehr niedrigen GI haben. Bevorzugen Sie die noch ungeschälten und entfernen Sie nicht die rote Haut um die Nuß - sie enthält oligomere Proanthocyanidine (OPC), die ein hochpotentes Antioxidans sind (stärker als Vitamin C).

Auch Rotwein enthält OPC und ist deshalb gesund (maximal 1/4 Liter abends).
Bier vermeiden und gegen den Durst klares Wasser, auch Volvic, Evian oder Vittel trinken. Deutsche Mineralwässer sind alle zu salzig. Coca-Cola u.ä. ist katastrophal!

Übertreiben Sie generell nicht Ihre Beschäftigung mit Ernährung. Es genügt vollauf, wenn Sie abends und nach körperlicher Belastung ausschließlich aus dem oberen Teil der Liste essen.
Einige der beschriebenen Elemente zu verwirklichen, ist immer noch besser als sich in Perfektionssucht selbst zu vergewaltigen, um dann irgendwann doch alles wieder aufzugeben.

Wenn Sie einiges Fett abbauen müssen, essen Sie lieber häufiger, z.B. 6-mal täglich, kleine Mahlzeiten, die, je näher der Abend rückt, umso niedriger im GI und höher im Proteingehalt liegen. Hungern Sie nicht. Das führt nur zum Abbau von Muskeln und macht Sie schlapp. Fastentage sind prinzipiell etwas anderes und können durchaus 1-2-mal monatlich eingeschoben werden. Tasten Sie sich vor !


Es mag auch andere Bewertungskriterien für Nahrungsmittel geben, wie Vitamin-, Mineral-, Enzym- und Ballaststoffgehalt, Säuregrad und Redoxpotential. Die Literatur ist vielfältig, verwirrend und widersprüchlich. Ich habe diese Empfehlung in Hinblick auf Anti-Aging-Effekte optimiert, also um Wachstumshormon- und Somatomedin-C-Wirkung zu maximieren und die Insulinproduktion zu drosseln.

Das ist, nach meinem Kenntnisstand, die einzige mit harten Fakten belegbare Strategie zu Vermeidung und Umkehrung altersbedingter Störungen.

Untersuchungen an Tieren zeigen eindeutig, daß Versuchtiere umso älter werden, je weniger Insulin sie über den Tag summiert ausschütten. Tiere, die so ernährt werden, daß viel Insulin zirkuliert, altern schneller und "erkranken" gehäuft an Diabetes (den man als eine Form vorgezogen-beschleunigter Alterung ansehen muß) und sterben früher. Die konsequente Beachtung des glykämischen Index, wie oben skizziert, ist also wahrscheinlich echt lebensverlängernd wirksam - auch beim Menschen.