Anti-Aging Kurztrainingsprogramm

Das Hauptregenerationshormon STH (Wachstumshormon), wird von der Hypophyse natürlicherweise v.a. in nächtlichen Tiefschlafphasen ausgeschüttet und hat im Anti-Aging hohe Bedeutung.

Messungen bei Sportlern zeigen, daß auch nach Training STH ausgeschüttet wird.
Nach Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Bergwandern) über 20-30 Minuten Dauer oder länger erfolgt ein geringgradiger, länger anhaltender STH-Anstieg um bis zu 20%.

Nach Krafttraining mit Gewichten erfolgt ein STH-Anstieg kürzerer Dauer um bis zu 40%.

Mir sind keine Daten bekannt, welche Trainingsform hinsichtlich der wichtigen IGF-1-(Somatomedin C)-Werte die vorteilhaftere ist. Meine Vermutung geht in Richtung Krafttraining.

Wie auch immer, wichtig für Sie zu wissen ist: Sie können die so wichtige Verbesserung Ihrer Regenerationskraft mit körperlichem Training erhöhen. Wählen Sie einfach die Trainingsform, die Ihrer Neigung und Ihren Fähigkeiten am meisten entspricht oder mischen Sie.
Beachten Sie dabei jedoch folgendes:

Ausdauertraining

Ausdauertraining ist nur dann gesund, wenn Überanstrengung gemieden wird. Oft trainieren Ungeübte zu intensiv, um gleichsam bisher Versäumtes nachzuholen. Die Folge ist Abgeschlagenheit nach dem Training und Motivationseinbuße für den nächsten Versuch. Untersuchungen zeigen dann Hinweise auf oxidativen Stress im Blut.

Die Trainingsintensität ist also das A und O !

Achten Sie auf folgendes:

  • Sie sollten sich während des Trainings noch unterhalten können (also nicht so außer Atem kommen, daß Sie hecheln)
  • sind Sie nach dem Training kaputt, dann war das Training zu intensiv
  • beginnen Sie mit bewußter Unterforderung, so daß Sie das Gefühl haben, deutlich schneller zu können
  • machen Sie keine Endspurts! Und keine Wettrennen!
  • stoppen Sie keine Zeit – lassen Sie Ihre Armbanduhr zuhause
  • setzen Sie sich keine Ziele, sondern folgen Sie einem Körpergefühl von Leichtigkeit – es sollte leicht sein
  • falls Sie Joggen, beginnen Sie mit leichten Dehn- und Aufwärmübungen v.a. die Wadenmuskulatur betreffend
  • bei Schmerzen aufhören – nicht beissen
  • sollten entgegenkommende Passanten mitleidige Mienen aufsetzen, überanstrengen Sie sich!

Krafttraining für Anti-Aging

Krafttraining ist bei älteren Menschen oft verpönt – zu Unrecht. Muskeln haben immens wichtige Soffwechselfunktionen.

Muskeln sind die effektivsten Verbrennungsmaschinen unseres Organismus.

Je weniger Muskeln Sie haben, desto leichter setzen Sie Fett an. Das gesamte Skelett wird wesentlich von Muskeln gehalten und unterstützt und schließlich dürfte Muskelschwund eine der wichtigsten Ursachen für Bettlägerigkeit und Pflegebedürftigkeit sein.
Untersuchungen zeigen eindeutig, daß Menschen noch in jedem Alter mit geeignetem Training wieder Muskeln aufbauen können!

Krafttraining hat also nicht nur den Effekt einer Erhöhung der wichtigsten Regenerationsfaktoren, STH und IGF-1, was allerdings schon für sich ausreichende Rechtfertigung wäre. Darüberhinaus ist es eine hervorragende Maßnahme zur Vorbeugung gegen Gebrechlichkeit.

Hier nun ein sehr kurzes Trainingsprogramm, das Sie auch zuhause ohne Maschinen und Eisengewichte durchführen können. Es besteht aus nur 4 Übungen (fakultativ 5):

1. Kniebeugen:

  • nicht aufwärmen
  • Füße schulterbreit stellen
  • in die Hocke gehen bis die Knie etwa 70 Grad (also etwas weniger als der rechte Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel) gebeugt sind (nicht auf den Fersen ‚absitzen‘)
  • dann aufrichten bis die Knie auf etwa 20 Grad gestreckt sind, also nicht ganz durchstrecken
  • bei dieser Übung den Rücken immer ganz strecken – den Po also betont nach hinten hinaus strecken
  • ohne Pause soviele Wiederholungen ausführen bis keine weitere Wiederholung möglich ist (Schmerzen in den Oberschenkelmuskeln)
  • nie die Luft anhalten!!
  • danach Oberschenkel im Stehen ausschütteln

2. Liegestützen:

  • nicht aufwärmen
  • Hände in Bauchlage neben den Schultern aufstützen
  • die korrekte Liegestütze kann nur von Fortgeschrittenen ausgeführt werden: den Körper bis zur Armstreckung hochdrücken, wobei sich nur Füße und Hände auf dem Boden abstützen und das Becken mit angehoben wird
  • Anfänger lassen das Becken auf dem Boden liegen und heben nur den Oberkörper mit Armkraft soweit wie möglich an.
  • Bei dieser Version verharren Sie 1 Sekunde in aufgerichteter Position.
  • ohne Pause soviele Wiederholungen ausführen bis keine weitere Wiederholung möglich ist (Schmerzen in Oberarmen oder Brustmuskulatur)
  • nie die Luft anhalten!!

3. Sit-up’s (eine Übung für die Bauchmuskulatur):

  • Rückenlage auf Teppich, Beine anwinkeln mit ca. 90-Grad-Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln, sowie zwischen Ober- und Unterschenkeln – die Füße nirgendwo fixieren (also nicht unterklemmen o.ä.)
  • mit den Händen die Ohren zuhalten, Ellenbogen nach vorne, Richtung Knie, wenden
  • sich langsam aufrichten bis die Ellenbogen die Knie berühren (oder ihnen möglichst nahe kommen) – hier 1 Sekunde verweilen und
  • ausatmen
  • dann den Oberkörper wieder langsam auf dem Boden ablegen und dabei einatmen
  • ohne Pause soviele Wiederholungen ausführen bis keine weitere Wiederholung möglich ist (Schmerzen in der Bauchmuskulatur)
  • nie die Luft anhalten!!

4. Schultermuskelübung:

  • stellen Sie sich Ihre ‚Hanteln‘ selbst her: 2 Trinkwasserkanister mit Handgriff und Maximalinhalt 5 l mit Wasser halb füllen
  • Füße schulterbreit – aufrecht stehen – mit jeder Hand einen Kanister halten – Handflächen weisen nach außen
  • Hände beiderseits bei nur leicht gebeugten Ellenbogen (10-20 Grad) bis Schulterhöhe anheben (Handflächen jetzt oben), dort 1 Sekunde verweilen und wieder sinken lassen
  • ohne Pause soviele Wiederholungen ausführen bis keine weitere Wiederholung möglich ist (Schmerzen im Deltamuskel)
  • nie die Luft anhalten!!
  • Gewicht so variieren, daß mindestens 8, jedoch maximal 15 Wiederholungen möglich sind.

5. alternativ, falls Sie keine ‚Hanteln‘ beschaffen können, oder als 5. Übung, Wadentraining:

  • stellen Sie sich auf ein Bein mit der vorderen Fußhälfte auf eine Treppenstufe, Gesicht treppauf (die Ferse schwebt also frei – aus Balancegründen können Sie sich mit einer Hand seitlich am Geländer fixieren)
  • haken Sie den freien Fuß um die Achillessehne Ihres Standbeins herum (falls Sie nicht verstehen was ich damit meine, lassen Sie das freie Bein baumeln)
  • jetzt geben Sie mit der Wadenmuskulatur Ihres Standbeines nach bis die Ferse so tief wie möglich ist, die Wade also ganz gedehnt ist,
  • strecken Sie dann Ihr Sprunggelenk bis die Ferse so hoch wie möglich ist
  • ohne Pause soviele Wiederholungen ausführen bis keine weitere Wiederholung möglich ist (Schmerzen in der Wadenmuskulatur)
  • dann gleiches auf der anderen Seite
  • falls Sie sich seitlich mit einer Hand abstützen, achten Sie darauf, nicht den Arm zur Unterstützung der Wade einzusetzen, sondern nur zur Balance!
  • massieren Sie nachher mit den Händen Ihre Waden – herzwärts streichen

Zweifelsohne ist dies ein sehr knappes Programm, das nicht mehr als 10-15 Minuten in Anspruch nimmt und im Prinzip jeden zweiten Tag machbar ist.
Sollten Sie anfangs Muskelkater haben, bravo, dann haben Sie gut trainiert. Machen Sie das nächste Training erst, wenn Sie wieder schmerzfrei sind.

Natürlich wäre ein Training der Rückenmuskeln v.a. bei ‚Schreibtischtätern‘ vorteilhaft. Hier kann jedoch so viel falsch gemacht werden, daß ich auf einschlägige Literatur verweisen muß und, bei entsprechenden Beschwerden, die Konsultation eines Spezialisten empfehle (es müssen muskuläre Imbalancen festgestellt werden). Alternativ dazu gibt es bereits eine größere Anzahl spezialisierter medizinischer Krafttrainingszentren in Deutschland, z.B. Kieser Training, das ich sehr empfehle.

Obiges Programm trainiert Oberschenkel-Gesäß-, Brust- Oberarm-, Bauch- sowie Schulter- und Wadenmuskeln und damit schätzungsweise 70% der Körpermuskulatur – in ca. 15 Minuten. Ein sehr gutes Kurzprogramm also, das leicht in jeden Wochenplan integrierbar ist.

Diese Form von moderatem Krafttraining empfehle ich 2-3 mal wöchentlich. Falls Sie Ausdauertraining vorziehen, beginnen Sie mit 1-2 mal wöchentlich und steigern Sie auf 4-5 mal, wenn Sie es einrichten können.
Wollen Sie beides mischen, empfehle ich 2-mal Kraft- und 2-mal Ausdauertraining pro Woche.

Wichtigster Grundsatz: keine Quälerei!! Keine Wettbewerbe (auch nicht mit sich selbst)!!

Sie sollen sich nach jedem Training gut durchflutet und wohl fühlen. Sie optimieren die Wirkung des Trainings durch Vermeidung von Insulinausschüttung nach dem Training! Dazu gleich mehr.

Jeder Mensch über 40 Jahren, der in dieser Form oder intensiver trainiert, sollte ein anti-oxidativ wirksames Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ein Multivitamin, das höchsten Ansprüchen auch für Sporttreibende gerecht wird, ist LifeExtension Foundation’s Mix – hier klicken, um mehr darüber zu erfahren.

Lesen Sie hier, wie Sie Ihr Anti-Aging Kurztrainingsprogramm durch einfache Ernährungsregeln optimieren: Ernährung für Anti-Aging.

Kommentar verfassen